Daug valandų praleisti prie kompiuterio nėra patartina.Štai kodėl mes parodome jums paprastą treniruotę, kad jūsų kūnas būtų aktyvus, kol esate biure.
Beveik pusę laiko praleidžiate biure, tai yra sėdėdami ir nejudėdami... nebent sustojate išgerti kavos ar pasiimti kopijų.Žinoma, tai turi įtakos jūsų fizinei savijautai, o ilgainiui gali turėti neigiamų pasekmių, tokių kaip antsvoris ar raumenų skausmai.Bet kas sako, kad biuras nėra puiki vieta sportuoti?
Realybė tokia, kad kalorijoms sudeginti nereikia nei daug laiko, nei daug vietos.Yra trumpų ir paprastų mankštos pratimų, kurie be didelio žongliravimo leis jums išlaikyti sveiką svorį.
Štai kodėl mes pateikiame jums 7 pagrindines treniruotes, kurias galite atlikti biure ar namuose, jei ilgai praleidžiate sėdėdami
1- Klubo lenkiamojo sąnario tempimas
Bėgant klubų lenkiamieji sąnariai leidžia mums pakelti kelius aukštai, o dubens ir kojos – sulyginti.Jei didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami, lenkimo raumenys įsitempia, verčia mus išlenkti nugarą ir sukelia skausmą.
Atsistokite nugara į kėdę, palikdami apie 60 cm atstumą.Dešinės pėdos pėdą atsiremkite ant kėdės krašto.Sulenkite abu kelius, kol dešinysis kelias beveik palies grindis.Jausite dešiniojo klubo lenkiamojo raumens tempimą.Laikykite šią poziciją 1–2 minutes.Pakartokite pratimą su kita koja.
Lengva: jei jums to per daug, pabandykite daryti tą patį, bet koja atsiremkite į grindis, o ne ant kėdės.
2.Klubų tempimas (sėdint)
Atsiranda tiek vidinis, tiek išorinis klubo sukimasis.Jei taip nėra, kūnas turės atlikti šį sukimąsi keliais arba stuburu, o tai ilgainiui sukels skausmą.
Sėdėdami ant kėdės, dešinę koją uždėkite ant kairiojo kelio.Stenkitės, kad dešinė koja būtų kuo lygiagretesnė grindims.Pasilenkite į priekį, kol pajusite išorinę klubo dalį.Laikykite šią poziciją 1–2 minutes.Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
3.Krūtinės pratęsimas
Dieną esame linkę pasilenkti į priekį, darydami spaudimą krūtinės sričiai, o raumenys, dalyvaujantys oro įsiurbime, perkraunami.Norint, kad plaučiai kuo labiau išsiplėstų bėgimo metu, geriausia patobulinti krūtinės ląstos prailginimo galimybes.
Sėdėkite ant kėdės ir padėkite rankas už galvos, kad palaikytumėte kaklą.Įkvėpkite, tada iškvėpkite atsilošdami, leisdami stuburui pereiti per kėdės atlošą, žvelgdami į lubas.Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų.
4. Blauzdos pakėlimas
Blauzdos yra labai svarbi jūsų kūno dalis, tačiau mes paprastai jų nedirbame tinkamai.Keliant blauzdas ir lenkiant kelius apkraunami kulno raumenys.
Atsistokite ir padėkite kūno svorį ant dešinės kojos.Kairiosios pėdos kulną nukelkite nuo grindų ir padėkite pirštų galiukus ant stalo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.Tada naudokite kojų pirštus, kad pakiltumėte ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.Atlikite 15–20 pakartojimų ir pakeiskite kojas.Padarykite 3 rinkinius.
Sunkiau: sulenkite kojos, ant kurios stovite, kelį maždaug 20–30 laipsnių.Dabar pakelk blauzdas.
5. Bulgarų pritūpimas
Tai geras būdas sustiprinti keturgalvius ir klubus, dirbant su vienos kojos pusiausvyra.
Atsistokite tiesiai, kėdę palikite maždaug 60 cm už savęs.Dešinės kojos viršutinę dalį remkitės ant kėdės, kaire koja tvirtai atsiremkite į grindis, o kojų pirštus nukreipkite į priekį.Sulenkite dešinįjį kelį žemyn, leiskite kairiajam keliui nusileisti, kol jis beveik palies grindis.Dešiniuoju kulnu spauskite žemyn, kol grįšite į pradinę padėtį.Atlikite 15–20 pakartojimų, tada pakeiskite kojas.Padarykite 3 rinkinius.
6. Pėdų pratimai
Ši treniruotė padeda išlaikyti pusiausvyrą vienoje kojoje, kuri reikalinga bėgiojant.
Atsistokite ir uždėkite svorį ant kairės kojos, šiek tiek sulenkdami klubą ir kelius.Laikykite kairę koją tokioje padėtyje, sulenkite dešinį kelį ir padėkite kojų pirštus ant grindų.Tada patraukite dešinę koją į išorę ir grįžkite į pradinę padėtį.Tada grąžinkite dešinę koją atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.Atlikite 20 pakartojimų, tada pakeiskite kojas.Padarykite 3 rinkinius.
7.Stiprink rankas
Rankų stiprinimastaip pat galima nesilankant sporto salėje ir iš sėdynės, kurioje dirbate kiekvieną dieną.Mes jums pasakysime, kaip.Jei norite sustiprinti tricepsą, pirmiausia turėtumėte atremti kėdę į sieną, kad ji būtų pritvirtinta.Tada atsiremkite į jį rankomis ir išskėskite kojas kuo toliau.Dabar eikite aukštyn ir žemyn 15 kartų.
Taip pat yra būdas tonizuoti rankas, pečius ir pečius biuro kėdėmis.Kai sėdite, rankomis suimkite už kėdės rankų ir pakelkite kojas.Tada pabandykite pakelti kūną, kol jūsų sėdmenys nebelies prie sėdynės.Šis pratimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 10 sekundžių.
Dabar nėra jokio pasiteisinimo neišlaikyti formos... Net jei esate užsiėmęs žmogus.
Paskelbimo laikas: 2022-01-20